出産後に体のラインは戻るの？：妊娠と出産

出産後に体のラインは戻るの？

体のラインを元に戻すには？

出産体験談

・体のラインを元に戻すには？

妊娠・分娩後は、お腹や腰、また外陰部や膣の筋肉や皮膚が伸びきったり、ゆるんだりしています。

これは、日にちが経過するにつれてある程度は元に戻りますが、油断していると、そのまま肥満に移動したり、ウエストなしのズンドウ体型になりかねません。

できるだけ体を動かすようにするほか、産褥体操で筋肉を引き締め血液の循環をよくするのが、産後の体型を整えるコツです。

始める時期は産後24時間以上たってからにしましょう。ただし会陰切開をした場合や、帝王切開で出産した場合などは、すぐには始められないことが多いので必ず医師に許可をもらいましょう。

産褥体操は呼吸法や腹筋運動、足首を動かす運動などを中心に毎日続けることが大切です。

ただ体調に合わせて、無理のないように進めて行ってください。

始めは呼吸程度のごく軽い運動からはじめ、少しずつ運動量を多くしていき、1週間目からは2,3種類の運動を1日2～3回行うとスケジュールがおすすめです。

この方法でだいたい元の体型に戻るのは、だいたい1ヶ月後。ただし個人差はあります。
根気強く毎日続けることがポイントになります。

◎ 1日目

■ 準備運動として深呼吸

胸式呼吸10回×2～3セット、腹式呼吸10回×2～3セット

※胸式呼吸
両手を胸にあて、ゆっくり息を吸ったり吐いたりする。

※腹式呼吸
両手をお腹にあて、息を吸ったときに下腹をふくらませ、吐いたときにもどるようにする。

■ 足の血行をよくする

足首の運動を左右10回ずつ。(×2～3セット)

◎ 2日目

■ 頭をすっきりさせる

頭を起こす運動を10回×3セット

※頭を起こす運動
  ひざを曲げないように、息を吸いながら頭を起こし、少しそのままで止め、
  息を吐きながら頭をおこす。

■ 血液の循環をよくする。

腕の上げ下げ運動を左右10回ずつ。(×3セット)

※腕の上げ下げ運動
  ①手のひらを上にして、肩と水辺に両手を伸ばす。
  ②そのまま腕を上げてき、胸の上で少し力を入れて手のひらをぴったり合わせる。

◎ 3日目

■ 下半身の血行をよくする

足の上げ下げ運動を左右5回ずつ(×3セット)

※足の上げ下げ運動
左右の足を交互に上げ下げさせる。

■ 膣や会陰部の回復を早める

肛門の引き締め運動を10回×3セット

※肛門の引き締め運動
両ひざを立ててあおむけに寝てお腹に手をおいて、肛門をしめたり、ゆるめたりする。

◎ 4～5日目

■ おなかを引き締める

腹筋を5回×数セット

※腹筋
  ①両ひざを立ててあおむけに寝て、背中の下に手を入れてすきまを作る。
  ②お腹の筋肉に少しずつ力をいれる。

■ ウエストを引き締める

骨盤傾斜運動を左右5回ずつ(×2セット)

※骨盤傾斜運動
  ①両手を腰にあててあおむけに寝る。
  ②右腰は床につけたまま左腰を上に上げるようにして2秒ぐらい静止してからもとに戻す。

◎ 6～7日目

■ おなかと腰を引き締める

腰上げ運動を5回ずつ(×3セット)

※腰上げ運動
  息を吸いながら腰を上げ、少し静止して息を吐きながら腰をおろす。

■ 足を引き締める

足の開閉運動を5回×3セット

※足の開閉運動
  ①ひざを開くように力を入れる。手伝う人は閉じる方向へ力を入れる。
  ②逆にひざを閉じるように力を入れ、手伝う人は開く方へ力を入れる。

◎ 8日目～

今までの運動を繰り返し行う。

【産褥体操を行うにあたる注意事項】

･医師の許可を得ましょう。
･はじめは軽い運動から、少しずつ増やしていく。
･発熱、痛みがあるときはやらないでください。

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