妊娠中の食事と栄養

動物性たんぱく質をしっかりとる

妊娠初期は赤ちゃんの体や内臓が作られる大切な時期です。
そのため、卵・肉・魚・牛乳・乳製品などの動物性たんぱく質をしっかりとることが大切です。

カルシウムは摂取しておきましょう。

妊娠初期は赤ちゃんの骨や歯の基礎を作るため、カルシウムは今まで以上に必要量が増えます。
味噌汁はカルシウムが豊富な煮干しでだしを取ったり、小魚類・小松菜などカルシウムが豊富な食材を食べるようにしましょう。

体重管理は大切だが、必要栄養素は摂取しましょう。

妊娠中の太りすぎは難産や妊娠中毒症につながるため、十分気をつけておきたいところです。
しかし、太りすぎたからといって食事の回数を減らしたり必要な栄養素が取れない食事内容では、 赤ちゃんに十分な栄養がいきわたりません。
カロリーを抑えて栄養は過不足なくとれるような、献立を考えてみてください。
自分で考えるのが大変な方は、本やネットを参考にしてみてください。

便秘を解消する食材

妊娠中は便秘に悩む人が多くなります。
子宮が大きくなり、腸が圧迫されたりホルモンバランスが変化したり、運動不足 により便秘になるといわれています。
便秘解消には、食物繊維をたっぷりとることを、心がけましょう。
食物繊維は緑黄色野菜・きのこ類・海藻・豆類に多く含まれています。

食べ物・飲み物について

野菜が苦手ですが、食べた方がいいですか。

緑黄色野菜はビタミンAやビタミンC、カルシウムや鉄分などのミネラル類がたくさん含まれており、
妊娠中はしっかり食べておきたい食品です。細かく刻んでひき肉料理に混ざるなどして、工夫してくてください。

太りすぎないように、肉料理は控えるべき？

肉を食べた ＝ 太るというのは間違いです。肉には良質なタンパク質が多く含まれています。
ただし脂肪の少ない部分を選んだり、油をあまり使わない料理など工夫して食べましょう。

炭酸飲料が飲みたくなるのですが、大丈夫？

炭酸飲料は意外と糖分が多いので、なるべく避けるべきです。
また、炭酸飲料に含まれているリンはカルシウムの吸収を妨げるとも言われています。
のどが乾いた時は、なるべくミネラルウォーターや麦茶、番茶などを飲むようにしましょう。

お酒を飲んでも大丈夫？

妊娠中のお酒は控えるべきです。
お酒は胎盤を通っておなかの赤ちゃんにも伝わると言われています。
ビールをグラス一杯程度をたまに飲むくらいなら、それほど影響はないと思われていますが、できるだけお酒は控えておきたいものです。

栄養管理について

体重が増えなければ、甘いものを食べても平気？

妊娠中の栄養管理は、体重が増えないようにするだけではありません。
必要な栄養をバランスよくとることが大切です。
甘いものを食べるのは、いいですが食べ過ぎないように注意しましょう。

もともとやせ型なので、たくさん食べたほうがいいですか？

妊娠すると個人差がありますが体重に関係なく、10kg前後は自然に体重が増えるといわれています。
やせ型だからといって、食べ過ぎると肥満を招く可能性があります。
しかし、カロリーや栄養が足りないと、赤ちゃんの発育を妨げることになりますので、必要なカロリーと栄養はしっかりとるようにしましょう。

食事時間は毎日違うのですが、食事時間は決めるべき？

食事を決まった時間にとることは、食べすぎや便秘を防ぎ、栄養のバランスをとるうえでも とても大切なことです。
1日3食しっかり食べ、間食はほどほどにし、夜遅い時間に食べない。
これらは食生活の基本と言われ、妊娠中だけでなく、出産後の生活も同じです。

間食について

スナック菓子は食べても平気？

スナック菓子は、塩分や油分が多いので妊娠中はできるだけ避けたいものです。
またスナック菓子には、鉄分やカルシウムの吸収を妨げるリンが含まれていると言われています。
どうしても食べたい場合は、少量をあらかじめ別に取り分けて食べるようにしましょう。

ファーストフードはあまり食べないようがいい？

ファーストフードのほとんどのメニューは油分と塩分が多いので、できるだけ食べるのは控えたいものです。
食べたくなった場合は、野菜ジュースや牛乳を添えるなどし、カルシウムやビタミンCを補うように工夫しましょう。

塩分・香辛料について

塩分は控えたほうがいい？

濃い味付けに慣れている人は、薄味になれるのは難しいかもしれませんが、 塩分のとりすぎは、高血圧症や妊娠中毒症を引き起こす心配があります。
また、塩分をとりすぎると水分が欲しくなるの為むくみにもなります。
この機会に薄味の食事にならしていけば、健康な体作りにもつながりますよ。

唐辛子などの刺激物は控えた方がいい？

香辛料は食欲を増進させる効果があるため、妊娠中でも適度に摂取するのは問題ないといわれています。
むしろ香辛料で風味をつけ、塩分を減らすのはよい方法です。
ただし、胃が弱っているときは、胃を刺激してしまい下痢を起こす心配もありますので、食べすぎには注意しましょう。